Discipline matinale : Quelles actions pour optimiser votre productivité le matin ?

Savez-vous que plus de 40% de nos actions sont automatiques (d’après l’étude How we form habits, change existing ones) ? Parce que nous savons où se trouve notre dentifrice, où est rangée notre tasse à café, où sont cachées nos clés, … nous ne perdons pas de temps pour savoir où se trouve quoi le matin (du moins, en principe). De même, parce que nous connaissons le siège de notre entreprise, nous nous rendons à notre lieu de travail sans penser au chemin. Ainsi, si l’on nous demande de modifier nos habitudes matinales, autrement dit les automatismes que nous avons développés jusque-là, les changements que cela entraînent ne seront pas naturels et nous demanderont un effort.

Nous sommes nombreux à avoir nos petites habitudes à notre levé, nos actions que nous effectuons dans un ordre très précis et qui nous rassurent. Pensez aux vôtres ? Sont-elles les mêmes ? Comment réagissez-vous lorsque des imprévus se glissent dans votre rituel matinal ? Et surtout, est-ce que vos premières actions du matin vous font du bien ? Est-ce qu’elles vous motivent pour bien démarrer la journée et pour être plus productif ?

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur une nouvelle habitude que vous pourriez développer pour prendre la main sur votre journée : adopter une discipline matinale qui soit stimulante pour vous et optimale pour votre productivité. Attention, cela ne veut pas dire que toute personne doit se voir imposer la même discipline matinale. Parce que chacun a une personnalité qui lui est propre, des expériences diverses et variées et un style de vie à lui, chacun décidera de la méthode qui lui semblera la meilleure, voire même en testera plusieurs avant de sélectionner celle, lui étant la plus appropriée. Par ailleurs, suivre une discipline matinale ne fonctionnera pas avec tous. Voyez donc ce que nous vous partageons ici comme une liste d’inspirations sur laquelle vous pouvez puiser.

Soyez à l’origine de la démarche de changement

"Le changement est une porte qui ne s'ouvre que de l'intérieur" soutenait le spécialiste en management, Tom Peters. Pour que les choses changent, il faut que vous le décidiez et mettiez tout en œuvre pour que les transformations s’opèrent. L’adoption d’une discipline matinale, pour qu’elle soit efficace et durable devra émaner de vous. Les situations de la vie vous orienteront peut-être vers une nouvelle habitude, mais malgré tout, c’est vous qui resterez acteur de vos habitudes, c’est vous qui déciderez de continuer de mener telle mission ou d’arrêter telle activité.

Vous souhaitez perdre du poids ? Vous pouvez réaliser 3 séances de cardio par semaine, mais d’autres options existent aussi comme : changer de régime alimentaire, bannir des aliments riches en sucres, marcher tous les jours 1 heure, etc. La mesure que vous allez prendre et pour laquelle vous allez vous engager dans le temps sera votre choix

Le plus important, reste en fait que vous soyez à l’écoute de votre corps et de votre esprit. Certains par exemple, auront besoin de prendre un petit-déjeuner copieux, d’autres se contenteront d’un fruit et d’un produit laitier, d’autres d’un café/croissant et d’autres ne prendront rien.

Optimisez votre sommeil et habitudes de fin de journée

Pour être en mesure de vous réveiller en pleine forme, soigner votre rituel du soir sera essentiel pour vous permettre de bien dormir. Une bonne nuit de sommeil aura pour effet de renforcer votre niveau d’énergie pour le lendemain, d’améliorer vos capacités de mémorisation et de contribuer à votre bonne humeur. Toutefois, nous ne sommes pas tous égaux en matière de sommeil. Certains déborderont d’énergie après une nuit de 4h (les chanceux) tandis que d’autres se sentiront fatigués même après plus de 9h de sommeil.

Quelques habitudes pouvant conduire à une nuit de sommeil réparatrice (même si elles restent propres à chacun, car nous avons tous des modes de vie qui nous sommes propres) :

• manger un repas équilibré avant 20h et éviter l’alcool ;
• ne pas pratiquer une activité sportive les 2 heures qui précèdent le coucher ;
• réaliser une activité relaxante (lecture, méditation, écriture, musique, art) ;
• s’éloigner des écrans (télé, ordinateur, smartphone) car ces derniers comprennent une lumière bleue qui inhibe la production de mélatonines, l’hormone du sommeil ;
• diminuer la luminosité de la pièce les 30 dernières minutes qui précèdent son coucher ;
• lister les événements positifs de sa journée (ex : notre manager nous a félicités, nous avons vu une amie que nous n’avions pas vue depuis plus de deux ans, nous avons reçu un agréable message de notre sœur).

Déterminez un stimulus, une routine et une récompense

Pour qu’une habitude s’installe et amène des effets bénéfiques, celle-ci doit se décomposer de trois parties : le stimulus, la routine et la récompense. La première : le stimulus, cet élément physique, chimique ou biologique qui déclenche quelque chose en nous. Notre réveil sonne et nous avons pour réflexe d’interrompre l’alarme. L’odeur des croissants chauds nous titille les narines et nous avons directement l’eau à la bouche. Une fois le stimulus provoqué, vient l’action composant la routine, celle-ci peut être physique (ouvrir un tube de dentifrice, acheter un croissant, …), mentale (se concentrer sur quelque chose, méditer, …) ou émotionnelle (ressentir un sentiment de joie, de peur, d’angoisse, …).

Enfin, l’habitude se termine par une récompense. Par exemple, après m’être lavé, je ressens une sensation de propreté. Après avoir bu mon café chaud, je ressens une sensation de chaleur et de bien-être. Après avoir couru, je ressens une sensation d’accomplissement. Dans un “talk”, l'amiral William H. McRaven partageait 10 règles pour changer le mondeet expliquait que l’une des bonnes pratiques consistait à faire son lit à la perfection dès le réveil. Le but : commencer la journée, en étant dans l’action, et en ressentant un sentiment de fierté et d’accomplissement. Par la réalisation de cette tâche pourtant banale, nous démarrons avec un état d’esprit positif et la probabilité que nous continuons sur notre lancée de tâches terminées sera plus forte. Bien sûr, cet exemple ne sera pas valable pour tous. Si votre compagnon/compagne partage votre lit et que vous vous réveillez en premier, vous ne pourriez pas faire le lit dès votre réveil. Mais en revanche, vous pourriez trouver d’autres tâches simples à accomplir, qui vous permettront d’être dans l’action et qui, une fois accomplie, vous procureront un sentiment de satisfaction, comme faire la vaisselle de la veille, penser au repas de ce soir, etc.

Réalisez la même action à minima 3 semaines de suite

Selon Maxwell Maltz, un expert en chirurgie plastique, le cerveau humain mettrait à minima 3 semaines pour qu’un nouveau comportement répétitif s’ancre dans la mémoire de façon répétitive et que les anciennes habitudes disparaissent. Il semblerait qu’un palier soit franchi dès lors que la réalisation de l’action ait été effectuée durant 3 semaines de suite et que la probabilité de maintenir l’habitude soit plus forte. Pensez à la mémorisation des codes de carte bleue. Lorsque nous avions dû en retenir de nouveau et oublier nos anciens, il nous avait, le plus souvent, fallu plusieurs essais avant que nous ne tapions notre nouveau code sans erreur, sans regarder notre pense-bête et sans réfléchir.

Avoir des difficultés à modifier ses habitudes du jour au lendemain est normal. Ceux qui désirent arrêter de fumer, de boire, de manger des sucreries, ou ceux qui se lancent dans un régime, dans une nouvelle activité physique, éprouvent naturellement une difficulté dans les premiers jours qui suivent l’assimilation de cette nouvelle habitude, en partie parce qu’ils comparent à ce qu’ils possédaient avant et n’ont pas enclenché leur pensée positive. Ce sont surtout les premiers jours et semaines, qui sont les plus difficiles. Chaque jour qui passe sans avoir “craqué” c’est-à-dire, sans avoir repris leurs anciennes habitudes, les rapprochera un peu plus de l’adoption de la nouvelle habitude qu’ils visent ; et leur demandera moins d’efforts que la veille. La patience et les efforts réguliers sont de mise. Souvenons-nous de ce qu’affirmait le philosophe Aristote, "Nous sommes ce que nous répétons sans cesse".

Le principe de cohérence dans l’engagement, évoqué par Cialdini dans Influence et Manipulation, vient appuyer sur les efforts que nous avons jusque-là fournis pour continuer en ce sens et faire de cette nouvelle habitude un automatisme. Parce que nous avons réussi à mener une nouvelle action durant x jours d’affilé, il serait dommage de nous arrêter en si bon chemin, se persuade-t-on. Nous ferions mieux de continuer sur notre bonne lancée pour atteindre l’objectif que nous nous sommes fixé. Cela fait déjà 6 jours que nous avons tenu le rythme de nous lever tous les matins à 6h et avons à chaque fois profité de cette heure supplémentaire pour pratiquer des exercices sportifs ou artistiques. Guidés par la cohérence dans l’engagement, nous poursuivons.

Allez-y pas à pas

Il y a un concept que nous affectionnons particulièrement : c’est la méthode Kaizen ou méthode des petits pas. Elle consiste à décomposer un objectif en plusieurs sous-objectifs de façon à progresser par paliers et donc à atteindre ce que vous vous êtes fixés. Vous êtes intéressés par la mise en place d’une discipline matinale, mais prendre l’habitude de vous lever 1h plus tôt vous paraît impossible, alors allez-y progressivement.

Commencez par des transformations en apparence anodines en avançant par exemple votre réveil de 5 minutes ou en prenant quelques instants pour noter vos rêves. Puis avancer progressivement votre réveil et augmentez le temps que vous consacrez à vous-même. Observez ce que vous avez pu faire et félicitez-vous du progrès que vous avez fait chaque jour.

Pour que la nouvelle habitude soit plus facile à intégrer, vous pouvez également l’associer à une habitude existante. Imaginons que votre médecin vous prescrit la prise d’un médicament. Pour ne pas l’oublier, vous pourrez volontairement disposer votre médicament à côté de votre tasse de café, car vous avez pour habitude de vous servir tous les jours votre café dans le même mug. Parce ce que ce nouveau élément vous interpellera au réveil, vous penserez en principe à prendre votre médicament. En revanche, si dès le début, vous ne prenez pas le pli, le médicament même placé à côté de votre tasse, passera inaperçu dans votre champ de vision et la nouvelle habitude ne s’ancrera pas. Pensez aux pancartes “éteignez le chauffage quand vous quittez la pièce” que vous pourrez retrouver dans des salles de réunion. Au début, lorsque vous les découvrez pour la première fois, cette pancarte vous interpelle mais si rapidement, vous ne réalisez pas l’action d’éteindre le chauffage, vous ne le ferez pas les fois prochaines mais surtout ne remarquerez même plus la pancarte. L’intégration d’un nouvel élément dans un environnement connu, devra être pris en considération dès le début, au risque de faire partie du décor.

Faites une To Do pertinente

Une fois que vous avez débuté votre matinée, c’est le bon moment pour consulter votre agenda et vous demander : “S’il y avait une mission que je devrais absolument tenir avant la fin de la journée, laquelle serait-elle ?” De cette façon, si à la fin de la journée, vous n’avez pas tenu l’ensemble des tâches présentes sur votre To-do du jour mais avez effectué la tâche prioritaire que vous vous étiez fixée, alors ce sera une victoire et vous pourrez en être fier(e).

Le plus souvent, nous avons tendance à avoir une longue liste de missions à effectuer et à en ajouter au fur et à mesure sans forcément en enlever (ou très peu). Le risque étant de nous éparpiller, de ne pas prioriser les bonnes missions et de nous décourager, car à la fin de la journée, nous n’avons pas coché toutes les cases. On pense alors que nous avons mal travaillé et les missions non réalisées deviennent à nos yeux des monstres mentaux.

Or, la non-réalisation de nos missions s’explique peut-être par des faits objectifs et des éléments de contexte qu’il faudrait prendre en compte. Peut-être avions-nous des objectifs trop ambitieux. La prochaine fois, nous pourrions décomposer certaines de nos missions en plusieurs sous-tâches pour les réaliser sur des jours étalés. Peut-être avions-nous eu des urgences venues bouleverser le cours de notre journée. La prochaine fois, nous pourrions essayer de les anticiper, d’imaginer les pires scénarios pouvant se produire (= la loi de Murphy) et pourquoi pas déléguer la tâche à une personne qui en est capable.

Au risque d’alimenter votre déception de vous-même avec une To Do List longue et inatteignable, procédez autrement. Fixez-vous 3 priorités dans la journée. 3 missions que vous jugez nécessaire d’avoir terminées avant la fin de la journée. 3 actions réalisables pour la journée qui s’annonce. Bien sûr, vous pourriez avoir d’autres tâches, mais en comparaison de ces 3 priorités, elles sont moins urgentes.