Comment optimiser son sommeil pour passer une nuit réparatrice ?

Dormir comme un bébé, c’est-à-dire profondément en se sentant apaisé et sans avoir à se soucier de quoi que ce soit : nous le souhaitons tous. Rien n'est plus agréable que de se réveiller naturellement, sans être dérangé par des bruits extérieurs, une luminosité trop forte ou une température inadaptée. Passer une nuit de sommeil réparatrice est essentiel pour notre bien-être physique et mental. En effet, un sommeil de qualité permet non seulement de recharger nos batteries, mais aussi d'améliorer notre mémoire, de réduire notre stress et d’être en meilleure capacité pour retenir les informations. Parce que l’apprentissage est une valeur chère à Seven, nous savons l’importance de bien dormir pour être en forme et concentré tout au long de sa journée, ou du moins une grande partie. Voilà pourquoi nous sommes attentifs aux façons d’optimiser son sommeil. Dans cet article, nous vous expliquerons le fonctionnement du sommeil et vous partagerons les meilleures astuces pour tirer parti de votre sommeil et créer un environnement propice. Que vous ayez des difficultés à vous endormir ou souhaitiez améliorer la qualité de votre sommeil, les conseils pratiques que nous vous partageront, vous aideront, on l’espère, à passer des nuits paisibles et réparatrices.

Comment fonctionne votre sommeil ?

Une activité basée sur un rythme circadien …

Le plus souvent, l’Homme est éveillé en journée et préfère dormir la nuit. Nous sommes ce que l’on appelle une “espèce diurne”, c’est-à-dire que notre période d'activité la plus intense s’effectue en journée et celle la plus faible a lieu la nuit. Cela signifie-t-il que l’environnement (luminosité, température, horaire) explique notre endormissement ou notre éveil à tel ou tel moment de la journée ? Pas tout à fait. En réalité, c’est le fonctionnement de notre corps et ce qu’il produit, qui provoquent notre phase de sommeil ou d’éveil.

L’Homme suit en fait un cycle circadien qui se répète toutes les 24h. En 1938, un physiologiste américain du nom de Nathaniel Kleitman et son assistant Bruce Richardson, cherchèrent à vérifier si l’Homme était capable de se baser sur un autre cycle que celui de 24h. Ils s’enfermèrent alors durant 32 jours dans une grotte au Kentucky, à 42m de profondeur. Ce lieu ne présentait point de lumière naturelle et la température ambiante y était toujours de 11°C. Ces chercheurs suivirent alors un protocole spécifique afin de passer d’un rythme de 24h à un nouveau rythme de 48h.

D’autres expériences similaires fut menées par la suite, notamment avec le spéléologue Michel Siffre qui s’enferma seul à 100m sous terre, dans le gouffre de Scarasson pendant 60 jours. Lorsqu’on lui annonça la fin de son expérience, il observa une différence nette entre la date réelle et celle qu’il avait en tête. Si pour lui, nous étions le 20 août 1962 lorsque son expérience se termina, la véritable date était le 14 septembre, soit un retard de 58 jours. Un ami à lui, Antoine Senni, alla plus loin puisqu’il se coupa de tout durant 122 jours, passant de cycles de 24h à des cycles de 48h.

Après ces expériences et d’autres qui s’en sont suivies, les recherches ont démontré que le rythme biologique circadien se rapprochait très fortement de 24h. En l’absence de marqueurs de temps (pas de changement de luminosité, pas de variation de températures, pas de connaissance d’horaires, etc.) sur une courte durée, c’est un rythme spontané de 25h à 24h30 qui s’installe, démontrant ainsi la présence d’une horloge interne. Mais dès lors qu’il n’y a plus de marqueurs de temps sur une longue période (c’est ce qu’ont expérimenté N.Kleitman, B.Richardson, M.Siffre, A.Senni), des anomalies du rythme veille/sommeil surviennent, pouvant amener à des cycles allant jusqu’à 60h et d’autres jusqu’à 12h.

Il est peu probable que vous ayez à mener de telles expériences, car dans votre vie quotidienne, vous avez généralement des marqueurs temporels qui vous aident à synchroniser votre rythme circadien. Toutefois, un changement fort, tel qu'un travail de nuit, un décalage horaire important ou un manque de sommeil prolongé, peut affecter votre rythme circadien et perturber votre cycle de sommeil.

… qui suit différentes phases du sommeil

Le sommeil est un processus complexe qui se déroule en trois phases distinctes :

• Le sommeil lent léger ou stade N1 : Au cours de cette phase, notre respiration se ralentit, nos muscles se relâchent et nous entamons la transition de l'éveil au sommeil. Nous sommes plus sensibles à la lumière, au bruit et aux mouvements, et nous pouvons facilement nous réveiller ou bouger dans notre lit. Cette phase représente environ 50% de notre temps de sommeil.


• Le sommeil lent profond ou stade N2 : C'est la phase pendant laquelle nous avons un sommeil réparateur et régénérateur. Nous sommes peu réactifs aux stimuli extérieurs et notre corps se régénère en sécrétant des hormones importantes, comme les hormones de croissance chez les enfants. Cette phase représente environ 20% à 25% de notre temps de sommeil et est essentielle pour nous permettre de récupérer.


• Le sommeil paradoxal ou stade N3 : Ici, notre activité cérébrale est très intense et nous rêvons. C’est un instant capital pour la consolidation de notre mémoire. Pendant cette période, nous présentons simultanément des signes de sommeil léger et de sommeil profond.

Nous passons par ces trois phases plusieurs fois au cours de la nuit, et chaque cycle dure environ 1h30 à 2h. En général, les adultes ont entre 3 et 5 cycles de sommeil par nuit. Comprendre les différentes phases du sommeil et leur importance peut aider à améliorer la qualité de notre sommeil et à optimiser notre récupération physique et mentale.

Comment créer un espace de sommeil confortable ?

Nous sommes 13,1% de la population française à souffrir d’insomnies chroniques, plus d’un tiers des Français (35,9% plus exactement) à dormir moins de 6h par jour, et dormons en moyenne 6,55h selon une étude de Santé Publique France. Nous sommes nombreux à vouloir optimise notre sommeil et sommes conscients des effets positifs d’une nuit de sommeil réparatrice : on se sait plus reposés, sereins, alertes, concentrés pour la journée, de bonne humeur et plus enclin à apprendre.

Il est important de noter que chacun d'entre nous est différent, avec des besoins de sommeil uniques. Bien qu’il est recommandé à l’adulte de dormir 7 à 9h par nuit, certaines personnes se sentent parfaitement reposées après seulement quelques heures de sommeil, tandis que d'autres peuvent se sentir fatiguées après 10h de sommeil. Par conséquent, les recommandations suivantes sont simplement des suggestions pour améliorer votre sommeil. Vous devriez choisir celles qui conviennent le mieux à votre mode de vie.

Osez changer vos habitudes

Avant d'envisager tout changement, il est important de prendre le temps de réfléchir à votre relation avec le sommeil. Posez-vous des questions sur vos rituels en fin de journée : pratiquez-vous des activités qui vous apaisent et qui favorisent le sommeil ? Arrivez-vous à vous endormir facilement ? Vous sentez-vous bien avant d'aller vous coucher ? Avez-vous suffisamment de sommeil ? Êtes-vous fatigué au réveil ? Vous sentez-vous frais et dispos le matin ? Si vous répondez positivement à toutes ces questions, c'est parfait. Si vous répondez oui à certaines de ces questions seulement, pensez aux moments où votre sommeil est réparateur et identifiez les changements que vous pouvez apporter pour améliorer votre situation et enfin dormir comme un bébé !

Il se peut que vous ayez besoin de changer vos habitudes installées, d'adopter de nouveaux comportements et de prioriser les activités qui comptent vraiment pour vous. Cela peut effrayer car cela signifie plonger vers l’inconnu mais en définissant des actions positives à mettre en place, vous pourrez vous y préparer et les aborder de manière proactive. Pour mieux accepter le changement, il est important d'adopter une attitude positive et de se concentrer sur les bénéfices qu'il peut apporter. Un changement sera plus facile à accepter et à mettre en place s'il est initié par vous-même et que vous êtes engagé dans cette démarche.

Faites de chaque jour un jour important

Avez-vous une formation Seven prévue pour demain ? Si c'est le cas, il est essentiel que vous fassiez une bonne nuit de sommeil pour être en forme, concentré et 100% impliqué. Mais même lorsque vous n'avez pas de journée importante prévue, il est toujours judicieux de prendre des mesures pour optimiser votre sommeil.

Imaginez que chaque lendemain est une journée importante pour vous. En faisant cet exercice, vous serez plus enclin à réaliser certains efforts pour améliorer votre sommeil. Par exemple, vous pourriez préparer un repas léger, vous coucher plus tôt que d'habitude et penser à des choses positives. Pensez à une présentation importante devant un client ou à l'aboutissement d'un projet sur lequel vous travaillez depuis longtemps. En vous projetant dans l'avenir, vous serez plus motivé pour adopter de nouvelles habitudes de sommeil.

Dinez intelligemment pour un sommeil de qualité

L'alimentation que vous consommez en fin de journée a un impact sur votre capacité à vous endormir et sur la qualité de votre sommeil. Il est donc important de s'intéresser à votre régime alimentaire. Vous pouvez observer votre entourage et constater que certaines personnes consomment de la viande trois fois par semaine, tandis que d'autres planifient une soirée burgers tous les vendredis soirs, et d'autres encore incluent une protéine et plusieurs légumes dans chacun de leurs plats.

Pour mieux dormir, certaines habitudes alimentaires sont recommandées, telles que la préparation d'un repas léger, la consommation de légumes et la prise de votre repas deux à trois heures avant d'aller vous coucher. À l'inverse, certains aliments et boissons sont à éviter, comme les produits transformés, les aliments gras tels que le beurre, les chips, le saucisson et la crème fraîche, mais aussi les plats épicés qui peuvent provoquer des accès de chaleur et des brûlures à l'estomac, ainsi que les viandes rouges qui sont longues à digérer, et les légumineuses qui mettent du temps à digérer, l'aubergine aussi qui contient de la nicotine, l'alcool qui peut provoquer une inflammation du système digestif, et les éléments contenant de la caféine tels que le café, le thé, le chocolat, etc.

Il ne s'agit pas ici de suivre à la lettre ces recommandations alimentaires, mais de vous interroger sur ce qui vous convient le mieux. Si vous avez déjà remarqué que vous dormiez vite et bien après avoir mangé ou bu certaines choses, vous pourriez faire l'expérience de les inclure dans votre alimentation de manière régulière.

Réduisez votre exposition à la lumière artificielle

La luminosité ambiante que vous expérimentez avant de dormir peut affecter votre capacité à vous endormir rapidement et profondément. Des études ont montré que la réduction de la luminosité peut stimuler la production de mélatonines, l'hormone du sommeil. En créant un environnement plus sombre, vous préparez votre corps à l'endormissement.

Les écrans tels que les smartphones, tablettes, ordinateurs et télévisions émettent une lumière bleue qui n'est pas propice à la détente et qui peut perturber votre sommeil. L'utilisation accrue des écrans au fil des ans est l'une des raisons pour lesquelles les gens ont de plus en plus de difficulté à dormir. Les experts recommandent de s'éloigner des écrans au moins une heure avant le coucher pour favoriser le sommeil. Essayez de réduire votre exposition aux écrans pendant quelques jours ou quelques semaines et observez les effets positifs sur votre sommeil.

Trouvez la sérénité avant de vous endormir avec une activité relaxante

Pratiquer une activité sportive intense les 2 heures qui précèdent votre coucher pourrait augmenter votre latence d'endormissement. Pour favoriser une nuit de sommeil réparateur, optez plutôt pour des activités relaxantes qui aident à détendre vos muscles et à respirer profondément. La lecture, le dessin, l'écriture, la méditation, le temps passé avec vos proches sont apaisants. Vous pouvez également vous remémorer les événements positifs de la journée, tels qu'un gentil message reçu, des félicitations de la part de votre manager, votre réussite d'une nouvelle recette de cuisine, ou encore la finalisation d'un projet dont vous êtes fier. En adoptant une attitude positive, vous réduirez votre niveau de stress et vous serez plus susceptible de vous endormir facilement. Essayez ces méthodes pendant quelques jours ou semaines pour observer les résultats sur votre sommeil, en tenant compte de votre mode de vie et de vos contraintes.

Auto-disciplinez-vous

La volonté d'agir ne suffit pas, il est également essentiel de faire preuve d'auto-discipline pour appliquer les actions décrites ci-dessus. Tout comme une routine matinale qui peut aider à être plus productif tout au long de la journée, une discipline avant le coucher peut contribuer à un sommeil de meilleure qualité. Si vous avez constaté des améliorations en appliquant ces recommandations, il est important de continuer à les suivre sur le long terme et de vous engager à respecter une série d’actions pour vous assurer de passer des nuits de sommeil réparateurs.